APA ITU SENAMAN?
1) Senaman ialah pergerakan badan yang dilakukan berulang-kali secara terancang dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal.
2) Senaman melibatkan penggunaan dan pengeluaran tenaga yang banyak.
3) Contoh senaman ialah seperti berlari, berjoging, berjalan,berenang, lompat tali dan berbasikal.
APA ITU AKTIVITI FIZIKAL?
1) Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat membakar kalori secara berlebihan.
2) Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering dilakukan di rumah.
3) Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah,membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga.
KENAPA SENAMAN?
1) Senaman mampu meningkatkan tahap kecergasan serta juga bantu mengurangkan berat badan.
2) Masa kini pemakanan yang berlebihan dan gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan keperatusan lemak tubuh badan bertambah.
3) Cara menghapuskan lebihan lemak ialah melalui senaman.
KESAN BERSENAM…
1) Mengurangkan peyakit berkaitan kardiovaskular
2) Serangan tidak serious @ sehebat mereka yang tidak bersenam.
3) Faktor yang menyumbang kepada peyakit jantung
‡ baka
‡ gaya hidup
‡ berat badan yang berlebihan
‡ merokok
‡ minuman beralkahol, berkafein tinggi
‡ tekanan jiwa
‡ kencing manis
‡ tekanan darah tinggi
4) Mengawal berat badan unggul.
5) Kegemukan boleh dikaitkan dengan pelbagai penyakit berkaitan seperti:-
‡ Penyakit jantung
‡ Penyakit kronik
‡ Penyakit usia
‡ Penyakit emosi
6) Kelihatan segak / cantik
‡ Sistem tubuh badan berfungsi dengan effisyen.
‡ Meningkatkan bentuk badan (BODY TONES) secara tidak langsung akan mmbentuk postur yang baik.
‡ Mengurangkan masalah penyakit “lower back pain”
7) Perasaan gembira
‡ Perasaan “feel better” memberi peluang untuk enikmati perasaan gembira dan membentuk imej kendiri dan badan yang positif.
‡ Senaman akan melepaskan bahan kimia-adenosine triphosphate yang membantu saluran darah mengembang dan membawa peredaran darah di bahagian otak pada tahap yang maksimum.
8) Penjimatan penggunaan tenaga
9) Melakukan tugas dengan menggunakan tenaga yang sedikit tetap berkesan.
10) Contoh: menjalankan kerja harian tanpa merasa cepat lesu @ letih walaupun tugas yang banyak.
11) Mempertahan proses penuaan
12) Asas dalam membina kemahiran fizikal dan mampu meningkatkan prestasi fizikal.
13) Memanjang masa kelesuan.
14) Cara mengurangkan stres dan tekanan.
15) Meransang dalam peningkatkan aktiviti mental.
16) Meningkatkan kekuatan sistem skeletal.
17) Meningkatkan keupayaan untuk menghadapi tekanan dalam hidupan dan ketika kecemasan.
18) Kesan positif terhadap sistem / organ tubuh badan.
19) Meningkatkan kapasiti dan tahap kesihatan Sistem Peredaran dan Penafasan.
20) Meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti sistem sendi-otot.
ELEMEN ASAS PERSEDIAAN SENAMAN…
1) Terdapat 4 elemen asas yang perlu dilakukan dalam sebarang program aktiviti fizikal iaitu memanaskan badan, regangan, melakukan aktiviti aerobik dan menyejukkan badan.
MEMANASKAN BADAN
1) Tindakan ini akan menyediakan badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan.
2) Luangkan masa antara 5 hingga 10 minit melakukan senaman yang boleh meningkat suhu badan, mempercepatkan denyutan jantung, melunturkan otot, sendi dan ligamen yang kejap serta mampat dan meningkatkan kelenturan atau kelembutan.
3) Aktiviti badan dapat membantu klien melakukan sesuatu gerakan atau aktiviti fizikal dengan mudah dan bebas.
4) Aktiviti memanaskan badan ini boleh dilakukan dalam bentuk berjoging, berlari setempat atau berjalan dengan pantas.
5) Pilih gerak senaman yang dapat meningkatkan denyutan jantung dan sistem pengaliran darah secara beransur-ansur.
‡ Ruang ibu kaki
‡ Gelung tumit
‡ Kaunter tumit
‡ Bahagian atas
‡ Tapak dalam
‡ Tapak tengah
‡ Tapak luar
‡ Kolar pergelangan kaki
6) Setelah pecah peluh, otot-otot telah mula memanjang maka reganganbolehlah dimulakan.
MELAKUKAN REGANGAN
‡ Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktiviti fizikal yang lebih lasak, serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan dan seterusnya membawa kepada peningkatan prestasi.
Cara melakukan regangan
‡ Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkan semua sendi tanpa melampaui julat pergerakan.
‡ Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher,bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut)
Cara melakukan
regangan:
regangan:
‡ Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yang berpanjangan. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa.
‡ Elakkan daripada meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsul yang mengelilingi sendi.
‡ Berhati-hati apabila meregangkan bahagian bawah belakang dan leher.
Cara melakukan regangan
‡ Regangan yang membebankan tulang belakang dan cakeranya boleh memudaratkan.
‡ Regangan yang dilakukan ketika duduk lebih baik daripada berdiri,kerana kedudukan ini boleh mengelak daripada tekanan ke bahagian bawah belakang dan dapat mengurangkan kecederaan belakang.
‡ Regangkan otot-otot yang ketat, lemah dan kendur.
‡ Lakukan regangan secara perlahan-lahan dan terkawal.
‡ Ketika melakukan regangan jangan menahan nafas. Bernafaslah sepertibiasa.
Prinsip-Prinsip Senaman dan Aktiviti Fizikal
‡ Apapun bentuk aktiviti senaman yang dipilih dan diamalkan, walaupun semudah berjalan kaki, lakukan mengikut peraturan dan prinsip yang betul.
‡ Klien bukan sahaja dapat melihat perubahan yang dialami hasil daripada amalan bersenam tetapi dapat menghindari daripada sebarang masalah kecederaan fizikal yang serius.
‡ Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah memahami prinsip dan cara bersenam dengan betul.
PRINSIP-PRINSIP SENAMAN AKTIVITI FIZIKAL
1) Terdapat 5 prinsip senaman dan aktiviti fizikal…..
‡ Prinsip lebihan beban
‡ Prinsip ansur-maju
‡ Prinsip keterbalikan
‡ Prinsip pengkhususan
‡ Prinsip keselamatan
PRINSIP LEBIHAN BEBAN
1) Merupakan prinsip yang paling asas.
2) Prinsip ini menyatakan, lakukan “lebih daripada biasa” adalah mustahak untuk mendapatkan faedah daripada amalan senaman.
3) Untuk otot (termasuk otot jantung) menjadi kuat, otot tersebut perlu menerima lebihan beban atau berupaya menghadapi bebanan yang lebih berat daripada biasa.
4) Untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal serta menikmati faedah kesihatan yang lebih baik, klien perlu melakukan lebih banyak aktiviti dan di luar daripada kebiasaan. Ingat,lakukan secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan keupayaan diri.
PRINSIP ANSUR MAJU
‡ Prinsip ini menentukan bahawa lebihan beban hendaklah ditingkatkan tidak terlalu lambat atau terlalu cepat jika ingin mendapatkan faedah daripada aktiviti senaman yang dilakukan.
‡ Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip lebihan beban.
PRINSIP ANSUR MAJU
‡ Prinsip lebihan beban dan prinsip ansur-maju perlu dilakukan serentak mengikut fomula FITT.
® F = FREQUENCY
‡ Kekerapan untuk mendapatkan kesan yang baik daripada sesuatu aktiviti senaman.Dengan kata lain, aktiviti senaman perlu dilakukan secara tekal atauberkala.
‡ Jumlah hari seseorang klien itu melakukan aktiviti senaman dalam seminggu akan menentukan kekerapan ia bersenam.
‡ Mengikut American College of Sport Medicine (ACSM), untuk mendapat faedah yang dikehendaki individu itu disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu,dijarakkan dengan baik.
® I = INTENSITY
‡ Intensiti merupakan bebanan atau sekuat mana klien melakukan sesuatu aktiviti senaman.
‡ Sesuatu aktiviti senaman itu perlu dilakukan lebih kuat sedikit daripada biasa untuk memberi cabaran secara berterusan kepada mana-mana sistem badan yang hendak disenamkan.
‡ Contohnya, jika klien hendak tingkatkan kecergasan jantung untuk prestasi tahap tinggi, ia perlu melakukan aktiviti senaman yang secukup lasak yang dapat meningkat kadar denyutan jantung lebih daripada biasa.
® T = TIME
‡ Sesuatu aktiviti senaman itu hendaklah dilakukan dalam jangka masa yang secukupnya untuk mendapatkan kesan serta faedah yang baik.
‡ Biasanya, masa yang perlu diluangkan bagi setiap sesi senaman ialah antara 20 hingga 30 minituntuk mendapatkan faedah yang optima.
® T = TYPE
‡ Jenis senaman yang dipilih dan dilakukan hendaklah berasaskan komponen kecergasan yang hendak dicapai dan ini akan memberi faedah kesihatan yang berbeza.
‡ Contohnya, untuk meningkatkan kecergasan dan daya tahan jantung klien perlu melakukan senaman aerobik seperti berjalan kaki atau berjoging.
‡ Untuk meningkat kekuatan dan daya tahan otot bahagian atas badan,klien perlu melakukan latihan kekuatan di bahagian tersebut.
PRINSIP KETERBALIKAN
‡ Prinsip ini akan menentukan tahap kecergasan klien sentiasa dapat dipertahankan.
‡ Ini kerana, tahap kecergasan seseorang itu tidak akan berkekalan.
‡ Tahap kecergasan tidak boleh disimpan.
‡ Jika ingin meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan, klien perlu melakukan senaman secara tekal atau berkala.
‡ Kajian telah membuktikan bahawa amalan sesuatu aktiviti senaman itu jika ditinggalkan lebih daripada 72 jam, tahap kecergasannya akan mula menurun.Jika ditinggalkan lebih daripada 6 minggu tahap kecergasan akan menurunsehingga 40%.
PRINSIP PENGKHUSUSAN
1) Sesuatu jenis aktiviti senaman perlu disesuaikan dengan matlamat senaman.
2) Contohnya, jika matlamat klien adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan jantung, klien tidak boleh memilih latihan kekuatan atau berat sebagai aktiviti senaman.
3) Prinsip ini juga berkait rapat dengan prinsip lebihan beban.
4) Lebihan beban adalah khusus untuk bahagian-bahagian badan tertentu. Jika latihan dilakukan untuk kaki, maka otot-otot di bahagian kaki sahaja yang akan menjadi kuat.
5) Oleh yang demikian, dalam merangka program senaman(termasuk cara memanas dan menyejukkan badan) pengkhususan adalah mustahak.
PRINSIP KESELAMATAN
1) Keselamatan semasa melakukan senaman adalah paling utama. Baik dari segi teknik, pakaian (terutama jenis kasut), peralatan tempat senaman, masa senaman, persediaan senaman termasuk prinsip-prinsip lain perlu diberi perhatian dengan serius.
2) Jangan jadikan senaman anda satu kemudaratan yang boleh membawa padah baik dalam masa terdekat mahupun dalam jangka panjang.
3) Pastikan prestasi klien perlu berasaskan kemampuan. Jangan cuba bersaing atau meniru orang lain. Setiap individu adalah berlainan segi sifat dan kemampuan.
4) Lakukan mengikut kebolehan dan keupayaan sendiri. Sentiasa tanamkan dalam minda bahawa dalam senaman tidak ada jalan pintas.
Aktiviti AEROBIK
1) Sebelum melakukan sebarang aktiviti ini, klien perlu memakai pakaian yang sesuai dan selesa yang tidak menyekat pergerakan.
2) Gunakan kasut yang sesuai dengan aktiviti yang dipilih bagi mengelakkan kecederaan kaki dan lutut. Fasa ini meliputi perkara-perkara berikut:-
Aktiviti AEROBIK
1) Lakukan fasa ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk sesuatu sesi.
2) Pilih aktiviti yang digemari, sesuai dengan waktu dan pelbagaikan bagi mengelakkan kebosanan.
3) Untuk mendapatkan kesan yang maksima, patuhi prinsip-prinsip senaman yang dinyatakan di dalam manual ini.
Kaedah Latihan Aerobik
1) Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan.
berkesan.
2) Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
‡ Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance).
‡ Latihan Fartlek
‡ Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
1) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
2) Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
3) Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Latihan Fartlek
4) Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan.
5) Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah.
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah.
6) Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot.
meningkatkan keupayaan daya tahan otot.
7) Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus.
sehingga awal musim persediaan khusus.
Latihan Jeda Jarak Jauh
1) Latihan Jeda Jarak Jauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.
2) Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang.
3) Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Kaedah Latihan anaerobik
4) Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
5) Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.
objektif latihan anaerobik
6) Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
‡ Kelajuan
‡ kekuatan otot
‡ daya tahan
‡ Kuasa
‡ ketangkasan
LATIHAN-LATIHAN ANEROBIK
1) Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :
‡ Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
‡ Latihan pecutan berulang
‡ Latihan pliometrik
Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
1) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik.
bekerja secara anaerobik.
2) Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan.
3) Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat.
4) Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw.
ragbi, badminton dan sepak takraw.
Latihan pecutan berulang
1) Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan.
2) Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang.
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang.
3) Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.
4) Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan Pliometrik
1) Latihan Pliometrik adalah latihanlatihan
yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.
yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.
2) Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.
3) Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan.
fasa pra pertandingan.
OBJEKTIF PLIOMETRIK
1) Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
‡ Larian lutut tinggi
‡ ‘bounding’
‡ larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
‡ ‘skip’
‡ lompat sebelah kaki
