control panel

The Control Panel in Windows XP is where many of your administrative and configuration tools are located. Other versions of Windows have a Control Panel as well but we will focus on Windows XP since that is what the majority of Windows users use. To get to the Control Panel click on Start and then Control Panel or Start, Settings, Control Panel depending on what Start Menu you are using.

Page continues below...

Below is an example of typical Control Panel tools. Your icons will vary depending on what you have installed in your system. For example will not have an icon for the Intel GMA driver unless you have an Intel video card or a SigmaTel Audio driver unless you have a SigmaTel sound card.

Now we will go over the functions of the various Control Panel icons so you can get an idea of what they are for and how you can use them to improve your Windows experience.

Accessibility Options - Here you can change settings for your keyboard, mouse, display and sound. Accessibility Options are covered in more detail here.

Add Hardware - This will open the Add Hardware Wizard which will search your computer for new hardware that you have installed when Windows does not recognize it on its own.

Add or Remove Programs - If you need to install or uninstall any software on your computer, this is where you will do it. You should always uninstall software rather than delete it from your hard drive. Add or Remove Programs is covered in more detail here.

Administrative Tools - This section of your Control Panel is used for administrative functions such as managing your computer, monitoring performance, editing your security policy and administering your computer's services. Administrative tools are covered in more detail here.

Automatic Updates - Here is where you tell Windows how and when to update itself. You can control whether or not it downloads updates automatically or at all and when you want them installed or to ask you before installing them.

Bluetooth Devices - If you are using any Bluetooth devices on your computer here is where you can add, remove and manage them.

Date and Time - This one explains itself. You can set your computer's date, time and regional settings here.

Display - The display settings allow you to change the way things appear on the screen. You can adjust items like the screen resolution and color depth. Here is where you can select your background wallpaper and setup your screensaver.

Folder Options - This is where you can adjust the way you view your files and folders from within My Computer or Windows Explorer. Folder Options are covered in more detail here.

Fonts - The Fonts applet allows you to add, remove and manage fonts on your computer. It will show you what fonts are installed in your system.

Game Controllers - If you use a joystick, steering wheel or any other type of game controller you can use this section to add, remove and troubleshoot the devices.

Internet Options - If you use Internet Explorer for your web browser you will go here to change settings such for history, connections and security among other things. Internet Options are covered in more detail here.

Keyboard - Here you can adjust settings such as how fast the keyboard will repeat a character when a key is held down and the cursor blink rate.

Mail - The Mail applet lets you adjust your properties for your Outlook or Exchange email settings.

Mouse - Here you can adjust your mouse setting for features such as double click speed, button assignment and scrolling. You can also change your mouse pointers and effects as well as view details about your mouse.

Network Connections - This item is where you can check and adjust your network connection settings. It will take you to the same place as if you were to right click My Network Places and choose properties. It will show all of your active network, dialup and wireless connections. There is also a New Connection Wizard to help you setup a new connection.

Phone and Modem Options - If you have a modem installed on your system and use it for dialup connections or faxing you can change the settings here. The Dialing Rules tab allows you to change settings for things such as dialing a number to get an outside line and setting up carrier codes for long distance and using calling cards. The Modems tab allows you to add, remove and changed the properties for installed modems. The Advanced tab is for setting up telephony providers.

Power Options - Here is where you adjust the power settings of your computer. Windows has built in power schemes for different settings such as when to turn off the monitor or hard drives and when to go into standby mode. You can even create your own schemes and save them. The advanced tab allows you to assign a password to bringthe computer out of standby and tell the computer what to do when the power or sleep buttons are pressed. If you want to enable hibernation or configure an attached UPS then you can do it here as well. This area can also be accessed from the display properties settings under the Screensaver tab.

Printers and Faxes - This area is where your printers are installed and where you would go to manage their settings. It's the same area that is off of the Start menu. There is an add printer wizard which makes it easy to install new printers. To manage a printer you would simply right click it and select properties.

Regional and Language Options - If you need to have multiple languages or formats for currency, date and time you can manage them here.

Scanners and Cameras - Windows provides a central place to manage your attached scanners and camera and adjust their settings. There is even a wizard to add new devices to make the process of installing a scanner or camera easier.

Scheduled Tasks - This item provides the ability for you to schedule certain programs to run at certain times of the day. For example if you have a batch file you want to run every night you can set it up here. You can also have it run a program at any scheduled interval you choose. There is a handy wizard to help you through the process.

Security Center - The Windows Security Center checks the status of your computer for the stats of your firewall, virus protection and automatic updates. A firewall helps protect your computer by preventing unauthorized users from gaining access to it through a network or the Internet. Antivirus software can help protect your computer against viruses and other security threats. With Automatic Updates, Windows can routinely check for the latest important updates for your computer and install them automatically.

Sounds and Devices - Here is where you can adjust your sound and speaker settings. The Volume tab has settings to mute your system, have a volume icon placed in the taskbar and tell your computer what type of speakers you are using such as a 5.1 system. The sounds tab lets you adjust what sounds occur for what windows events. If you need to change what device is used for playback and recording you can do it under the Audio tab. Voice playback and recording settings are under the Voice tab. To troubleshoot your sound device you can use the Hardware tab. This is where you can get information about your particular sound device.

Speech Properties - Windows has a feature for text to speech translation where the computer will read text from documents using a computer voice that you can hear through your speakers. The type of voice and speed of the speech can be adjusted here.

System - If you have ever right clicked My Computer and selected Properties then you have used the System feature of Control Panel. This area gives you information about your computer's configuration, name and network status. You can click on the Hardware tab to view details about hardware profiles and driver signing as well as get to Device Manager. The Advanced tab lets you change settings for virtual memory (page files) and other performance settings. There is also an area to change startup and recovery settings if needed. If you want to enable remote access to your computer for Remote Desktop or Remote Assistance you can enable it here.

Taskbar and Start Menu - This is where you change the setting for your taskbar and Start menu. These settings are described in detail here.

User Accounts - If you need to manage your local computer users then here is where you need to go. You can add remove users and change the account types for users who log into your system. This feature is described in more detail here.

Windows Firewall - This is the same firewall setting described in the Windows Security Center section.

Wireless Network Setup Wizard - This wizard is used to help you setup a security enabled wireless network in which all of your computer and devices connect through a wireless access point.

control panel

The software equivalent of a physical control panel that provides options for the user to change the appearance or actions in an application; in system software such as the operating system; or in the hardware. In Windows, control panels are used to configure the OS and hardware, while "options," "tools" or "preferences" menus are used to change functions within applications.

If a control panel is not modified by the user, the default settings are used. See default and preferences.

Windows Control Panels

The Windows operating system provides a series of control panels for changing settings in the hardware and software.

எங்கள் வாழ்வும் எங்கள் வளமும் மங்காதத் தமிழென்றுச் சங்கே முழங்கு..

ஈராயிரம் ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக தொன்மை வாய்ந்த, இலக்கிய இலக்கண மரபுகளை தாங்கி நிற்கும், எந்த மொழியின் கலப்பில்லாமலும் தனித்து நின்று இயங்குகின்ற, கிளை மொழிகளை உருவாக்கிய, இந்தியாவில் கிடைத்துள்ள ஏறத்தாழ 1,00,000 கல்வெட்டுகளில் 55,000க்கும் அதிகமான தமிழ் தொல்லெழுத்துப் பதிவுகளைப் பெற்று மங்காத புகழோடு சிறந்து விளங்கும் செம்மொழியாம் தமிழுக்கு, கொங்கு மண்டலத்தில் ஜூன் 23 முதல் 27 வரை நடைபெறவிருக்கும் மாநாட்டை வரவேற்போம், பாராட்டுவோம்!

இதுவரை நடைபெற்ற எட்டு உலகத்தமிழ் மாநாடுகளின் (1966 மலேசியா, 1968 சென்னை, 1970 பாரீஸ், 1974 இலங்கை, 1981 மதுரை, 1987 மலேசியா, 1989 மொரீசியஸ், 1995 தஞ்சை) வரிசையில் இந்த மாநாடு நடைபெறவில்லை. உலகத்தமிழ் மாநாடுகளை நடத்துவதற்கு உலகத்தமிழ் ஆராய்ச்சிக் கழகம் என்ற அமைப்பு உள்ளது. அந்தக் கழகம் 2011ல் தமிழகத்தில் உலகத்தமிழ் மாநாட்டை நடத்தலாம் என்ற உத்தேசத்தை அளித்தது.

ஆனால், 2011ல் நடைபெறவிருக்கும் சட்டமன்றத் தேர்தலைச் சந்திக்க தமிழக முதல்வருக்கு தமிழ்ச்செம்மொழி மாநாடு தேவைப்படுகிறது. அதனால் உலகத்தமிழ் ஆராய்ச்சிக் கழகத்துடனான உறவை முறித்துக்கொண்டு, முதல் உலகத்தமிழ்ச் செம்மொழி மாநாட்டை 2010லேயே நடத்தத் திட்டமிட்டுவிட்டார். சர்வதேச தமிழ் அமைப்பின் உறவு முறிந்த நிலையில், அடுத்தடுத்த மாநாடுகள் மற்ற நாடுகளில் எப்படி நடத்தப்படும் என்பது புரியவில்லை.

1974, 1987, 1989ம் ஆண்டுகளில் நடைபெற்ற மாநாடுகளில் முன்வைக்கப்பட்ட ஆய்வுக்கட்டுரைகள் இதுவரை நூல்களாகத் தொகுத்து வெளியிடப்படவில்லை.

தமிழின் தொன்மையும் தமிழரின் பண்பாடும் பாமரனுக்கும் எளியோனுக்கும் சென்றுசேரும் வகையில் சங்க இலக்கியங்கள், காப்பிங்கள், சிற்றிலக்கியங்கள், தொல்காப்பியம், பத்துப்பாட்டு, எட்டுத்தொகை, பதினென்கீழ் கணக்கு நூல்கள், நவீன இலக்கியங்கள், தலித் இலக்கியங்கள், பெண் இலக்கியங்கள், திராவிட இலக்கியங்கள், இடதுசாரி இலக்கியங்கள் போன்றவையாவும் மெத்தப்படித்தவர்களின் கைச்சரக்குகளாகவே இருப்பதை மாற்றி, சாதாரணத் தமிழ் படிக்கத் தெரிந்தால் போதுமென்ற அளவுக்கு எளிய வகையில் சந்திபிரித்து, அருஞ்சொற்பொருளுடன், உரிய விளக்கத்துடன் மிகக்குறைந்த விலையில் அச்சிடப்பட்டு, மக்களிடம் அரசு கொண்டுச் சேர்க்கவேண்டும். இதுவே ஆட்சியிலிருப்போர் தமிழுக்குச் செய்யவேண்டிய இன்றியமையாத கடமையாகும்.

முத்தமிழான இயற்றமிழ், இசைத் தமிழ், நாடகத்தமிழை வளர்க்க, பள்ளிகளிலும் கல்லூரிகளிலும் கூடுதல் முக்கியத்துவமளித்து அதற்குரிய ஆசிரியர்களையும் பேராசிரியர்களையும் நியமிக்கவேண்டும். நாட்டுப்புறத்தமிழ், தெருக்கூத்து, வீதிநாடகம் போன்ற பாரம்பரிய பண்பாட்டு மரபுகளை பேணிக் காக்கவும் அரசு உரிய முயற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும். தமிழில் படித்தவர்களுக்கான வேலைவாய்ப்பை அனைத்துத் துறைகளிலும் அதிக அளவில் உருவாக்க வேண்டும்.

மேலும், மருத்துவம் பொறியியல் படிப்புகளில் தமிழ், தொலைக்காட்சிகளில் தமிழில் பாடப்படும் பாட்டிற்கு ஆங்கிலத்தில் தீர்ப்பளிக்கும் ஊடக பண்பாட்டுத்துறையில் தமிழ், வழிபாட்டுமுறையில் தமிழ், அறிவியலில் தமிழ், மதிக்கத்தக்க மொழியாக நாடாளுமன்றத்தில் தமிழ், தமிழக உயர்நீதிமன்றத்தில் ஆங்கிலத்தில் வழக்காடும் வழக்குரைஞர் யாருக்காக வாதாடுகிறார் என்பதே தெரியாமல் இருக்கும் முறையை மாற்ற வழக்கு மொழியாகத் தமிழ், ஊடகத்தில் தமிழ், தத்துவத்தில் தமிழ் இறுதியாக ஆட்சி மொழியாகத் தமிழ் என செல்லவேண்டிய தூரம் அதிகம். அதற்காக இந்தச் செம்மொழி மாநாடு என்ன செய்யப்போகிறது?

தமிழின் பெருமையையும் தமிழிலக்கிய செல்வங்களின் சிறப்பையும் உலகறியச் செய்ய எடுக்கப்போகும் முயற்சிகள் என்ன? உயர்தனிச் செம்மொழித்தமிழை அயல்நாட்டவரும் கற்றுக் கொள்ள எவ்விதத்தில் உதவப்படும்? தமிழ்மொழி வளர்ச்சிக்காக ஒதுக்கப்போகும் நிதி எவ்வளவு? என்பதுபோன்ற கேள்விகளுக்கு உலகத்தமிழ்ச் செம்மொழி மாநாடு சொல்லப்போகும் பதில் என்ன என்பதைப் பொறுத்திருந்து பார்ப்போம்.

ஒரு மொழியின் வளர்ச்சியைத் தீர்மானிப்பது எது என்பதை கம்யூனிஸ்ட் தலைவரான பி.ராமமூர்த்தி விளக்குகிறார்...

"ஒரு மொழியின் வளர்ச்சியையும் செழுமையையும் கணிக்க வேண்டுமானால், அம்மொழியிலுள்ள பண்டைய நூல்களின் செழுமையைக் கொண்டு மட்டும் நிர்ணயித்துவிட முடியாது. அந்தக் காலத்திலிருந்த சமூகத்தில் தோன்றிய கருத்துக்களை வெளிப்படுத்துவதற்கு அது போதியதாக இருக்கும். ஆனால், சமூகத்தில் வளர்ச்சி ஏற்பட்டு வரும்போது, அந்தச் சமூகத்திலுள்ள பல்வேறு கருத்துக்களை, அரசியல், பொருளாதாரம், விஞ்ஞானம், கணிதம், சமூகவியல், சட்டம் ஆகிய அனைத்துத் துறைகளிலும் கருத்துப் பரிமாற்றம் செய்துகொள்வதற்கு அம்மொழி எந்த அளவிற்குப் பயன்படுகிறது என்பதைக் கொண்டே அம்மொழியின் வளர்ச்சியை நிர்ணயிக்கமுடியும்..."

சென்னை மாகாணத்திற்குத் தமிழ்நாடு என பெயரிடவேண்டுமென 64 நாட்கள் உண்ணாவிரதமிருந்து, தான் இறந்தபிறகு தனது சடலத்தை கம்யூனிஸ்டுகளிடம் ஒப்படைக்க வேண்டுமெனச் சொல்லி மறைந்த காங்கிரசைச் சார்ந்த தியாகி சங்கரலிங்கனார் தமிழுக்கான தீவிர போராட்டத்தின் முன்னோடி என்றே சொல்லலாம். சட்டமன்றத்தில் முதன்முதலில் தமிழில்தான் பேசுவோமென போராடிப் பேசியவர்கள் மறைந்த தலைவர்கள் பி.ராமமூர்த்தி, ஜீவானந்தம், ஏ.நல்லசிவம். நாடாளுமன்றத்தில் செம்மொழிக்காக குரலுயர்த்திய, ரயில்வே பணிக்கான தேர்வைத் தமிழிலும் எழுத அனுமதிக்கவேண்டுமென கோரிக்கைவைத்த மதுரை நாடாளுமன்ற உறுப்பினராக இருந்த பொ.மோகன் இன்றும் நம்மோடு இருக்கும் என்.சங்கரய்யா போன்ற தலைவர்கள் தமிழ்மொழி வளர்ச்சிக்காக பாடுபட்டவர்கள். அவர்களை நடைபெறும் இந்தச் செம்மொழி மாநாட்டில் நினைவு கூர்ந்து, தமிழ்மொழி வளர்ச்சிக்கான வரலாற்றிலும் பதிவுசெய்து கவுரவிக்கவேண்டும்.

பொதுவாக, உலகத்தமிழ் மாநாடுகளை தமிழகத்தில் ஆட்சியிலிருப்போர் தங்களின் அதிகாரத்தை நிலைநிறுத்திக் கொள்வதற்காகவும் தமிழர்களின் மெல்லிய மொழி உணர்வை, மொழி வெறியாக்கி தேர்தலில் ஓட்டுக்காகவும் அவ்வப்போது பயன்படுத்தி வருகின்றனர்.

தமிழகத்தில் ஆங்கிலவழிக் கல்விநிறுவனங்களும், தனியார் கல்விநிறுவனங்களும், தடுக்கி விழுந்தால் ஆங்கிலப்பள்ளி என்ற நிலையும் உருவாகியிருப்பது, தமிழ் தமிழென மேடைக்கு மேடைக் கூப்பாடுபோட்டு, ஏறத்தாழ 40 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஆட்சிபுரிந்த திராவிடக் கட்சிகளின் வருகைக்குப் பின்னர்தான் என்ற உண்மை வரலாற்றை யாரும் மறுக்கவோ மறைக்கவோ முடியாது.

பன்னிரெண்டாம் வகுப்பு முடித்து பட்டப்படிப்பிற்கு, எந்தத்துறையும் கிடைக்காத பட்சத்தில் இறுதியாக தமிழ்த்துறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டிய அவலநிலை யாரால் வந்தது? தமிழில் படித்தால் வேலைவாய்ப்பு குறைவு, தமிழில் படித்தால் அவமானம், தமிழில் படித்தால் பணம் சம்பாதிக்கமுடியாது என்ற நிலை உருவாவதற்கு காரணம் எது? நுகர்வு கலாசாரமும், உலகமயம், தனியார்மயம் மற்றும் தாராளமயத்தை அமலாக்கி மத்தியில் ஆட்சியிலிருந்துவரும் கட்சிகளும் திராவிடக்கட்சிகளும்தான் முக்கியக் காரணம்.

திரைத்துறையினரும் துதிபாடும் அரசு அமைப்புகளும் இன்னபிற அமைப்புகளும் பாராட்டுவிழா நடத்தி முடித்துள்ள நிலையில் கலைஞரின் புகழ்பாட மற்றுமொரு பிரம்மாண்டமான திருவிழா தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் இந்த மாநாடு நடைபெறுகிறதோ என்ற சந்தேகம் எழுவதைத் தவிர்க்கமுடியவில்லை.

இந்த மாநாட்டில் புகழுரைகளும், ஆய்வுக்கட்டுரைகளும், கவிதைகளும், தமிழ்த் தொகுப்புகளும் தமிழுக்கு இருக்கிறதோ இல்லையோ ஆனால், கலைஞருக்கு நிச்சயமாக இருக்கும். அதற்காக மானமிகு வீரமணி, தொல்.திருமா முதல் திரையுலகினர் வரை கலைஞரின் புகழ்பாட வெறிக்கொண்டு காத்திருக்கும் மாநாடாகவே இதுத் தெரிகிறது. அதிலும் (மானமிகு) வீரமணிக்கு கொஞ்சம்கூட சலிப்புத் தட்டாமல் எப்படித்தான் புகழ முடிகிறதோ தெரியவில்லை.

இத்தகையச் சூழலில், கோவையில் நடைபெறும் உலகத்தமிழ்ச் செம்மொழி மாநாடு கலைஞரின் புகழை மட்டுமே பாடும் மாநாடாக அல்லாமல், உண்மையில் தமிழ்மொழி குறித்தும், அதன் வளர்ச்சி குறித்தும், தமிழுக்காற்றவேண்டிய பணிகளை வடிவமைத்து அதன் வழியில் செயல்படவேண்டிய விதங்கள் குறித்தும் விவாதிக்குமென நம்புவோம்!

senaman

APA ITU SENAMAN?

1)       Senaman ialah pergerakan badan yang dilakukan berulang-kali secara terancang dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal.

2)     Senaman melibatkan penggunaan dan pengeluaran tenaga yang banyak.

3)     Contoh senaman ialah seperti berlari, berjoging, berjalan,berenang, lompat tali dan berbasikal.

APA ITU AKTIVITI FIZIKAL?

1)       Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat membakar kalori secara berlebihan.

2)     Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering dilakukan di rumah.

3)     Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah,membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga.

KENAPA SENAMAN?

1)       Senaman mampu meningkatkan tahap kecergasan serta juga bantu mengurangkan berat badan.

2)     Masa kini pemakanan yang berlebihan dan gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan keperatusan lemak tubuh badan bertambah.

3)     Cara menghapuskan lebihan lemak ialah melalui senaman.

KESAN BERSENAM…

1)       Mengurangkan peyakit berkaitan kardiovaskular

2)     Serangan tidak serious @ sehebat mereka yang tidak bersenam.

3)     Faktor yang menyumbang kepada peyakit jantung

‡        baka

‡        gaya hidup

‡        berat badan yang berlebihan

‡        merokok

‡        minuman beralkahol, berkafein tinggi

‡        tekanan jiwa

‡        kencing manis

‡        tekanan darah tinggi

4)    Mengawal berat badan unggul.

5)     Kegemukan boleh dikaitkan dengan pelbagai penyakit berkaitan seperti:-

‡        Penyakit jantung

‡        Penyakit kronik

‡        Penyakit usia

‡        Penyakit emosi

6)     Kelihatan segak / cantik

‡        Sistem tubuh badan berfungsi dengan effisyen.

‡        Meningkatkan bentuk badan (BODY TONES) secara tidak langsung akan mmbentuk postur yang baik.

‡        Mengurangkan masalah penyakit “lower back pain”

7)     Perasaan gembira

‡        Perasaan “feel better” memberi peluang untuk enikmati perasaan gembira dan membentuk imej kendiri dan badan yang positif.

‡        Senaman akan melepaskan bahan kimia-adenosine triphosphate yang membantu saluran darah mengembang dan membawa peredaran darah di bahagian otak pada tahap yang maksimum.

8)     Penjimatan penggunaan tenaga

9)     Melakukan tugas dengan menggunakan tenaga yang sedikit tetap berkesan.

10)   Contoh:  menjalankan kerja harian tanpa merasa cepat lesu @ letih walaupun tugas yang banyak.

11)       Mempertahan proses penuaan

12)     Asas dalam membina kemahiran fizikal dan mampu meningkatkan prestasi fizikal.

13)    Memanjang masa kelesuan.

14)   Cara mengurangkan stres dan tekanan.

15)    Meransang dalam peningkatkan aktiviti mental.

16)     Meningkatkan kekuatan sistem skeletal.

17)     Meningkatkan keupayaan untuk menghadapi tekanan dalam hidupan dan ketika kecemasan.

18)     Kesan positif terhadap sistem / organ tubuh badan.

19)     Meningkatkan kapasiti dan tahap kesihatan Sistem Peredaran dan Penafasan.

20)   Meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti sistem sendi-otot.

ELEMEN ASAS PERSEDIAAN SENAMAN…

1)       Terdapat 4 elemen asas yang perlu dilakukan dalam sebarang program aktiviti fizikal iaitu memanaskan badan, regangan, melakukan aktiviti aerobik dan menyejukkan badan.

MEMANASKAN BADAN

1)       Tindakan ini akan menyediakan badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan.

2)     Luangkan masa antara 5 hingga 10 minit melakukan senaman yang boleh meningkat suhu badan, mempercepatkan denyutan jantung, melunturkan otot, sendi dan ligamen yang kejap serta mampat dan meningkatkan kelenturan atau kelembutan.

3)     Aktiviti badan dapat membantu klien melakukan sesuatu gerakan atau aktiviti fizikal dengan mudah dan bebas.

4)    Aktiviti memanaskan badan ini boleh dilakukan dalam bentuk berjoging, berlari setempat atau berjalan dengan pantas.

5)     Pilih gerak senaman yang dapat meningkatkan denyutan jantung dan sistem pengaliran darah secara beransur-ansur.

‡        Ruang ibu kaki

‡        Gelung tumit 

‡        Kaunter tumit

‡        Bahagian atas

‡        Tapak dalam

‡        Tapak tengah

‡        Tapak luar 

‡        Kolar pergelangan kaki

6)     Setelah pecah peluh, otot-otot telah mula memanjang maka reganganbolehlah dimulakan.

MELAKUKAN REGANGAN

‡        Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktiviti fizikal yang lebih lasak, serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan dan seterusnya membawa kepada peningkatan prestasi.

Cara melakukan regangan

‡        Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkan semua sendi tanpa melampaui julat pergerakan.

‡        Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher,bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut) 

Cara melakukan
regangan:

‡        Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yang berpanjangan. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa. 

‡        Elakkan daripada meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsul yang mengelilingi sendi.

‡        Berhati-hati apabila meregangkan bahagian bawah belakang dan leher.

Cara melakukan regangan

‡        Regangan yang membebankan tulang belakang dan cakeranya boleh memudaratkan.

‡        Regangan yang dilakukan ketika duduk lebih baik daripada berdiri,kerana kedudukan ini boleh mengelak daripada tekanan ke bahagian bawah belakang dan dapat mengurangkan kecederaan belakang.

‡        Regangkan otot-otot yang ketat, lemah dan kendur.

‡         Lakukan regangan secara perlahan-lahan dan terkawal.

‡        Ketika melakukan regangan jangan menahan nafas. Bernafaslah sepertibiasa.

Prinsip-Prinsip Senaman dan Aktiviti Fizikal

‡        Apapun bentuk aktiviti senaman yang dipilih dan diamalkan, walaupun semudah berjalan kaki, lakukan mengikut peraturan dan prinsip yang betul.

‡        Klien bukan sahaja dapat melihat perubahan yang dialami hasil daripada amalan bersenam tetapi dapat menghindari daripada sebarang masalah kecederaan fizikal yang serius.

‡         Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah memahami prinsip dan cara bersenam dengan betul.

PRINSIP-PRINSIP SENAMAN AKTIVITI FIZIKAL

1)       Terdapat 5 prinsip senaman dan aktiviti fizikal…..

‡        Prinsip lebihan beban

‡        Prinsip ansur-maju

‡        Prinsip keterbalikan

‡        Prinsip pengkhususan

‡        Prinsip keselamatan

PRINSIP LEBIHAN BEBAN

1)       Merupakan prinsip yang paling asas.

2)     Prinsip ini menyatakan, lakukan “lebih daripada biasa” adalah mustahak untuk mendapatkan faedah daripada amalan senaman.

3)     Untuk otot (termasuk otot jantung) menjadi kuat, otot tersebut perlu menerima lebihan beban atau berupaya menghadapi bebanan yang lebih berat daripada biasa.

4)    Untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal serta menikmati faedah kesihatan yang lebih baik, klien perlu melakukan lebih banyak aktiviti dan di luar daripada kebiasaan. Ingat,lakukan secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan keupayaan diri.

PRINSIP ANSUR MAJU

‡        Prinsip ini menentukan bahawa lebihan beban hendaklah ditingkatkan tidak terlalu lambat atau terlalu cepat jika ingin mendapatkan faedah daripada aktiviti senaman yang dilakukan.

‡         Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip lebihan beban.

PRINSIP ANSUR MAJU

‡        Prinsip lebihan beban dan prinsip ansur-maju perlu dilakukan serentak mengikut fomula FITT.

®  F = FREQUENCY

‡        Kekerapan untuk mendapatkan kesan yang baik daripada sesuatu aktiviti senaman.Dengan kata lain, aktiviti senaman perlu dilakukan secara tekal atauberkala.

‡        Jumlah hari seseorang klien itu melakukan aktiviti senaman dalam seminggu akan menentukan kekerapan ia bersenam.

‡        Mengikut American College of Sport Medicine (ACSM), untuk mendapat faedah yang dikehendaki individu itu disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu,dijarakkan dengan baik.

®  I = INTENSITY

‡        Intensiti merupakan bebanan atau sekuat mana klien melakukan sesuatu aktiviti senaman.

‡        Sesuatu aktiviti senaman itu perlu dilakukan lebih kuat sedikit daripada biasa untuk memberi cabaran secara berterusan kepada mana-mana sistem badan yang hendak disenamkan.

‡        Contohnya, jika klien hendak tingkatkan kecergasan jantung untuk prestasi tahap tinggi, ia perlu melakukan aktiviti senaman yang secukup lasak yang dapat meningkat kadar denyutan jantung lebih daripada biasa.

®  T = TIME

‡        Sesuatu aktiviti senaman itu hendaklah dilakukan dalam jangka masa yang secukupnya untuk mendapatkan kesan serta faedah yang baik.

‡        Biasanya, masa yang perlu diluangkan bagi setiap sesi senaman ialah antara 20 hingga 30 minituntuk mendapatkan faedah yang optima.

®  T = TYPE

‡        Jenis senaman yang dipilih dan dilakukan hendaklah berasaskan komponen kecergasan yang hendak dicapai dan ini akan memberi faedah kesihatan yang berbeza.

‡        Contohnya, untuk meningkatkan kecergasan dan daya tahan jantung klien perlu melakukan senaman aerobik seperti berjalan kaki atau berjoging.

‡        Untuk meningkat kekuatan dan daya tahan otot bahagian atas badan,klien perlu melakukan latihan kekuatan di bahagian tersebut.

PRINSIP KETERBALIKAN

‡        Prinsip ini akan menentukan tahap kecergasan klien sentiasa dapat dipertahankan.

‡        Ini kerana, tahap kecergasan seseorang itu tidak akan berkekalan.

‡        Tahap kecergasan tidak boleh disimpan.

‡        Jika ingin meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan, klien perlu melakukan senaman secara tekal atau berkala.

‡        Kajian telah membuktikan bahawa amalan sesuatu aktiviti senaman itu jika ditinggalkan lebih daripada 72 jam, tahap kecergasannya akan mula menurun.Jika ditinggalkan lebih daripada 6 minggu tahap kecergasan akan menurunsehingga 40%.

PRINSIP PENGKHUSUSAN

1)       Sesuatu jenis aktiviti senaman perlu disesuaikan dengan matlamat senaman.

2)     Contohnya, jika matlamat klien adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan jantung, klien tidak boleh memilih latihan kekuatan atau berat sebagai aktiviti senaman.

3)     Prinsip ini juga berkait rapat dengan prinsip lebihan beban.

4)    Lebihan beban adalah khusus untuk bahagian-bahagian badan tertentu. Jika latihan dilakukan untuk kaki, maka otot-otot di bahagian kaki sahaja yang akan menjadi kuat.

5)     Oleh yang demikian, dalam merangka program senaman(termasuk cara memanas dan menyejukkan badan) pengkhususan adalah mustahak.

PRINSIP KESELAMATAN

1)       Keselamatan semasa melakukan senaman adalah paling utama. Baik dari segi teknik, pakaian (terutama jenis kasut), peralatan tempat senaman, masa senaman, persediaan senaman termasuk prinsip-prinsip lain perlu diberi perhatian dengan serius.

2)     Jangan jadikan senaman anda satu kemudaratan yang boleh membawa padah baik dalam masa terdekat mahupun dalam jangka panjang.

3)     Pastikan prestasi klien perlu berasaskan kemampuan. Jangan cuba bersaing atau meniru orang lain. Setiap individu adalah berlainan segi sifat dan kemampuan.

4)    Lakukan mengikut kebolehan dan keupayaan sendiri. Sentiasa tanamkan dalam minda bahawa dalam senaman tidak ada jalan pintas. 

Aktiviti AEROBIK

1)       Sebelum melakukan sebarang aktiviti ini, klien perlu memakai pakaian yang sesuai dan selesa yang tidak menyekat pergerakan.

2)     Gunakan kasut yang sesuai dengan aktiviti yang dipilih bagi mengelakkan kecederaan kaki dan lutut. Fasa ini meliputi perkara-perkara berikut:-

Aktiviti AEROBIK

1)       Lakukan fasa ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk sesuatu sesi.

2)     Pilih aktiviti yang digemari, sesuai dengan waktu dan pelbagaikan bagi mengelakkan kebosanan.

3)     Untuk mendapatkan kesan yang maksima, patuhi prinsip-prinsip senaman yang dinyatakan di dalam manual ini.

Kaedah Latihan Aerobik

1)       Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan.

2)     Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :

‡        Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance).

‡        Latihan Fartlek

‡        Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

1)       Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.

2)     Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

3)     Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 

Latihan Fartlek

4)    Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan.

5)     Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah.

6)     Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. 

7)     Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. 

Latihan Jeda Jarak Jauh

1)       Latihan Jeda Jarak Jauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.

2)     Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang.

3)     Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

Kaedah Latihan anaerobik

4)    Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.

5)     Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.

objektif latihan anaerobik

6)     Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :

‡        Kelajuan

‡        kekuatan otot

‡        daya tahan

‡        Kuasa

‡        ketangkasan

LATIHAN-LATIHAN ANEROBIK

1)       Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :

‡        Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

‡        Latihan pecutan berulang

‡        Latihan pliometrik

Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) 

1)       Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik.

2)     Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan.

3)     Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. 

4)    Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan      seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. 

Latihan pecutan berulang

1)       Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. 

2)     Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang.

3)     Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.

4)    Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.

Latihan Pliometrik

1)       Latihan Pliometrik adalah latihanlatihan
yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.

2)     Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.

3)     Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan.

OBJEKTIF PLIOMETRIK

1)       Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

‡         Larian lutut tinggi

‡         ‘bounding’

‡         larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)

‡         ‘skip’

‡         lompat sebelah kaki